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A nutrição corresponde aos
processos gerais de ingestão e conversão de alimentos em
nutrientes que podem ser utilizados para manter a função
orgânica. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser
utilizados com finalidade energética (como carboidratos,
proteínas e gorduras), para construção e reparo de tecidos
(proteínas, gorduras e minerais), para construção e manutenção
do sistema esquelético (cálcio, fósforo e proteínas) e para
regular a fisiologia no organismo (vitaminas, minerais,
gorduras, proteínas e água).
Nos últimos anos foi
possível obter uma estimativa razoável nas necessidades de
nutrientes específicos para homens e mulheres de idades e
medicas corporais diferentes, levando se em consideração as
diferenças individuais em termos de digestão, capacidade de
armazenamento, metabolismo de nutrientes e níveis diários de
gasto energético.
As recomendações dietéticas para
atletas podem ser diferenciadas pelas necessidades energéticas
e específicas de determinadas atividades, assim como pelas
suas preferências dietéticas.
A nutrição é um dos
fatores que podem melhorar o desempenho atlético, reduzir a
fadiga, permitindo assim, que o atleta treine por um número
maior de horas ou que se recupere mais rapidamente entre as
sessões de exercícios, e reduzir as possibilidades de
enfermidades que possam prejudicar os períodos de
treino.
Portanto, torna se fácil compreender que a
nutrição e importante para a saúde geral do atleta, garantindo
assim sucesso e melhor desempenho de suas atividades
esportivas.
As necessidades de performance e composição
corporal do esportista e do atleta tornam se cada vez mais
específicas.
O esportista é aquele individuo praticante
de atividade física que busca redução de peso e qualidade de
vida. O atleta é o indivíduo que pratica atividade física com
fins competitivos e melhora da composição corporal.
A
base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício será igual
para ambos, porém os padrões de alteração na dieta deverão ser
apropriados para um melhor desempenho nas
atividades.
Os quatro grupos alimentares básicos são
considerados fundamentais para uma alimentação adequada. As
recomendações atuais para refeições diárias são:
2 do
grupo de carnes,
2 a 4 do grupo do leite,
5 do grupo de
frutos e vegetais e
4 ou mais do grupo de pães e
cereais.
As recomendações de minerais na dieta
provavelmente devem ser aumentadas para atletas que se
exercitam por períodos prolongados de tempo e com considerável
perda de líquidos, que são jogadores de futebol, lutadores,
maratonistas, triatletas e nadadores. Para esses atletas, a
suplementação de sódio, zinco, cálcio, magnésio, potássio e
possivelmente ferro, deverão ser avaliadas e adicionadas,
individualrnente.
O fornecimento de energia acontece
quando uma solicitação do músculo em contração. A energia do
alimento não vem pronta para utilização; este passará por um
processo de degradação através da digestão e posteriormente
será armazenado nos tecidos.
Carboidratos são quebrados
em moléculas de glicose e armazenados no músculo e fígado em
forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e
glicerol que são armazenados em triglicérides e os depósitos
de proteínas encontram-se sob a forma de aminoácidos.
O
substrato energético utilizado durante o exercício dependerá
do tipo da atividade física. Quando o indivíduo passa de um
estágio de repouso e dá início ao exercício, o primeiro
sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para
fornecer energia rápida ao músculo em atividade.
A
atividade pode durar segunda, como provas de curta duração e
alta intensidade tipo: corrida 1000 metros, provas de natação
de 25 metros e levantamento de peso. Esta energia é fornecida
pelos fosfatos armazenados dentro dos músculos específicos em
atividade.
À medida que o exercício continua, a
liberação de energia será ativada a partir dos carboidratos.
Estas reações envolvem transferências de energia que não
necessitam de oxigênio denominadas anaeróbias. Ocorrem durante
exercícios de alta intensidade e média duração como: lutas,
musculação, resistência localizada e de velocidade.
Se
o indivíduo mantém a intensidade do exercício moderada ou
baixa com uma freqüência cardíaca abaixo do limiar, inicia-se
assim o sistema de fornecimento de energia denominado aeróbio,
que são as atividades de resistência, maratonas, ciclismo,
caminhadas e natação. Os exercícios aeróbios, além dos
benefícios cardiovasculares, potencializam a capacidade do
músculo em utilizar a gordura como substrato
energético.
Os carboidratos e as gorduras serão os
combustíveis preferenciais e as proteínas são transformadas
nos intermediários do metabolismo para entrar no processo de
fornecimento de energia, em casos de deficiência de
carboidratos, para atender as necessidades do
músculo.
"O desempenho máximo e a boa saúde envolvem
nutrição adequada e uma aptidão física. Não existem dietas
mágicas que farão com que o atleta vença. Um bom
condicionamento, quantidade suficiente de horas de sono e uma
dieta apropriada são necessários para obtenção de uma boa
condição física ou um atleta de sucesso."
Quando,
quanto e o que comer antes de praticar atividade
física:
1. Não permaneça em jejum antes da
competição. A refeição no pré-evento deverá ser ingerida
aproximadamente 4horas antes do inicio.
2. A refeição
pré competição deverá ser constituída principalmente de
carboidratos complexos (pão, bolachas, biscoitos) para
fornecimento de energia suficiente ao bom desempenho do atleta
e também porque são de rápida digestão e absorção.
3.
Evite alimentos ricos em gorduras e proteínas no dia da
competição, pois esses alimentos são digeridos lentamente e
permanecem no trato gastrintestinal por um período maior que
os alimentos ricos em carboidratos.
4. Evite alimentos
doces, sucos de frutas e bebidas isotônicas uma hora antes do
exercício. O açúcar poderá causar hipoglicemia (baixa taxa de
açúcar no sangue) e sensação de tontura e cansaço. Se houver
necessidade de ingerir algum alimento doce, coma-o 5 a l0
minutos antes de começar os exercícios, pois o tempo é curto
para o corpo secretar um excesso de insulina.
5. Os
líquidos são digeridos mais rapidamente do que os sólidos.
Prefira vitaminas e outros líquidos, porém lembre-se que em
excesso, causam sensação incômoda e flatulência.
6.
Tenha sempre à mão alimentos como frutas secas e biscoitos
para os casos de atrasos do início das atividades.
7.
Não coma alimentos “diferentes” ao dos acostumados no dia da
competição, para que não ocorram reações que possam limitar o
desempenho.
8. Não permaneça mais de 6horas sem se
alimentar, pois o jejum aumenta a síntese de corpos cetônicos
substâncias que diminuem a utilização de gordura como fonte de
energia. O ideal é realizar de 4 a 5 refeições por
dia.
9. A água é essencial ao organismo. Sua função é
manter a hidratação do organismo e transportar grande parte
dos nutrientes. É recomendada uma boa hidratação no dia
anterior ao da competição, tomando de 4 a 8 copos de água a
mais. Duas horas antes, tome de 2 a 3 copos de água e 1 a 2
copos de 5 a l0 minutos antes dos exercícios.
10. O
álcool é diurético, isto é, aumenta a perda de água pela
urina. Consumir bebida alcoólica após as atividades físicas
irá estimular mais a perda de água. Após o exercício é
necessário reposição de líquidos na forma de água, chás, sucos
e bebidas isotônicas.
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